다이어트, 재활 운동, 명상 등 다양한 분야에서 인기 있게 적용되고 있는 호흡법인 복식호흡법을 아시나요? 이 글에서는 복식호흡에 대한 효과와 방법 및 흉식호흡, 혼합 호흡법에 대해서 알려드립니다.
📋 목차
1. 복식호흡법
1.1. 복식호흡
1.2. 흉식호흡
1.3. 혼합 호흡법
2. 복식호흡 하는 법
3. 복식호흡 효과
1. 복식호흡법
복식호흡은 몸의 산소 공급과 이산화탄소 배출을 개선하여 우리 몸의 건강에 도움이 되는 호흡 기술입니다.
1.1. 복식호흡
복식호흡은 배의 근육을 움직여서 횡격막을 신축시키면서 하는 호흡 방법입니다. 흡기 시 횡격막이 내려가면서 폐의 부피를 늘리고, 호기 시 횡격막이 올라가면서 폐의 부피를 줄입니다. 복식호흡은 폐의 아랫부분에 있는 공기를 잘 활용하고, 더 많은 산소를 들이마실 수 있습니다. 복식호흡은 심신 안정, 혈액 순환, 체중 감량, 면역력 향상, 뇌 기능 개선 등 건강에 좋은 효과가 많습니다.
1.2. 흉식호흡
흉식호흡은 폐와 가슴을 이용한 일반적인 호흡 방법입니다. 흡기 시 가슴과 쇄골이 올라가면서 폐의 윗부분에 공기를 넣고, 호기 시 가슴과 쇄골이 내려가면서 공기를 빼냅니다. 흉식호흡은 폐의 윗부분만 팽창시켜 공기를 흡입하는 것이므로 공기량이 적고, "얕은 호흡"이라고도 부릅니다.
1.3. 혼합 호흡법
흉식 호흡과 복식 호흡의 장점을 모은 혼합 호흡법은 숨을 마실 때는 흉곽 크기를 늘리는 흉식 호흡을 하고 내쉴 때에는 흉곽과 복부 크기를 함께 줄이는 복식 호흡법을 하는 것을 말합니다. 혼합 호흡법은 뱃살을 빼는데 효과적이며, 숨을 내쉴 때 늑골과 배꼽을 허리 쪽으로 최대한 끌어당기면서 복횡근을 수축시킬수록 뱃살 감소 효과를 극대화할 수 있습니다.
비슷한 운동법으로 '드로인 운동'이 있습니다.
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2. 복식호흡 하는 법
1) 편안한 자세로 앉거나 눕습니다. 허리는 펴고 어깨는 편하게 늘어뜨립니다.
2) 코로 숨을 깊게 들이마시면서 배를 부풀리듯이 내밀어줍니다.
3) 입으로 숨을 천천히 내쉬면서 배를 들어가게 당겨줍니다.
4) 이 과정을 반복합니다. 한 번의 호흡에 5초 정도 걸리도록 조절합니다.
※ 호흡 시 가슴은 움직이지 않도록 합니다.
처음에는 1분 정도에 10~15회 정도부터 시작하여 점차적으로 연습 횟수를 늘리면서 실천하는 것이 좋습니다.
3. 복식호흡 효과
복식호흡은 우리 몸에 많은 양의 산소를 공급하며, 건강에 여러 가지 좋은 점이 있습니다. 대표적인 효과로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
3.1. 심신 안정
호흡이 깊어지면 체내의 산소 공급이 늘어나고 이산화탄소 농도가 낮아져 심신의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 이를 통해 스트레스와 불안감을 감소시키고 마음을 안정시킵니다.
3.2. 뇌 기능 개선
뇌에 충분한 산소가 공급하고, 뇌혈류를 증가시켜 줍니다. 이는 뇌 기능을 원활하게 하고 집중력이나 기억력 등을 향상하는데 도움을 줍니다. 또한, 창의력이나 감성 발달 등 전반적인 뇌 기능 개선에 도움이 됩니다.
3.3. 폐활량 증가
복식 호흡법을 통해 깊게 호흡을 하면 폐활량이 늘어나고 폐활성화가 일어나면서 호흡 운동의 효율성이 향상됩니다. 이를 통해 더 많은 산소를 들이마실 수 있게 하고, 호흡기 질환의 예방과 치료에도 도움이 됩니다.
3.4. 혈액순환 개선
깊게 호흡을 하면 복부의 압력을 이용해서 정맥혈을 심장으로 밀어주고, 혈액순환을 촉진합니다. 이는 장기의 활동을 원활하게 하고, 혈액순환을 촉친시 키고 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
3.5. 체중감량
복식호흡은 산소와 대사량을 늘리고, 열량 소모를 증가시킵니다. 이는 체지방을 감소시키고, 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 복부 근육 발달과 뱃살 감소에 도움이 됩니다.
3.6. 면역력 향상
호흡 운동을 통해 체내의 노폐물을 배출하고 산소 공급을 늘리면서 면역 체계가 활성화됩니다. 이는 감염과 질병에 대한 저항력을 향상하는 데 효과적입니다. 또한, 림프의 흐름도 원활하게 해 줍니다.
이 외에도 자세 개선, 허리통증 완화, 수면, 발성 등에 여러 장점을 가지고 있습니다.
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