체지방 분해의 핵심은 기초대사량 증가에 있습니다. 2023년 올해엔 꼭 체중 감량에 성공하고 싶으신가요? 이 글에서는 신진대사를 증진시키고 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 기초대사량(BMR) 높이는 방법에 대해 알려드립니다.
📋 목차
1. 기초대사량이란?
2. 왜 기초대사량이 높으면 살이 쉽게 찌지 않을까?
3. 기초대사량 높이는 10가지 방법
1. 기초 대사량이란?
기초 대사량(Basal metabolic rate, BMR)은 우리 몸이 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지 양입니다. 쉽게 말해, 하루 종일 활동을 하지 않더라도 소비되는 칼로리의 양이라고 생각하시면 됩니다.
2. 왜 기초대사량이 높으면 살이 쉽게 찌지 않을까?
주위에 보면 같은 양의 음식을 먹어도 살이 잘 찌지 않는 체질을 가진 분들이 몇몇 있을 실 겁니다. 이러한 분들은 여러 가지 원인이 있겠지만 대게 기초대사량이 높은 체질일 수 있습니다.
기초대사량이 높다는 건 특별한 신체 활동 없이도 몸의 에너지 소모량이 많다는 것을 의미합니다. 따라서 같은 양의 음식을 먹어도 기초대사량이 높다면, 살이 덜 찐다는 것을 의미합니다. 그럼 기초대사량을 높이는 방법에는 어떤 것들이 있을까요?
3. 기초대사량 높이는 방법 10가지
01. 단백질 섭취량 늘리기
기초대사량 높이는 방법의 핵심은 근육량을 늘리거나 유지하는 것입니다. 단백질은 근육량을 증가시키는데 매우 중요한 영양소입니다. 건강한 단백질 섭취를 위해 지방이 적고 살코기가 많은 육류를 선택하고, 가공 육류보다는 천연 단백질 섭취가 바람직합니다.
02. 근력 운동
근육량의 증가는 기초대사량 높이는 방법의 핵심입니다. 체중감소를 위해 무조건 굶고 유산소 운동만을 추구한다면 오히려 근육량이 감소하고 쉽게 피곤함과 무기력을 느끼게 될 것입니다. 근력 운동과 충분한 양의 단백질 섭취는 더 효과적인 체중 감량 효과를 가져옵니다.
03. 물 자주 마시기
하루 8잔 이상의 물을 마시는 게 건강에 좋다는 건 모두 알고 있는 건강 상식일 것입니다. 실제로 충분한 수분 섭취는 체중 조절에 큰 도움이 됩니다. 하루 1L 이상의 물을 마시는 것만으로도 에너지를 효과적으로 소비할 뿐만 아니라 피부를 더 건강하게 가꿀 수 있습니다.
04. 아침 식사하기
아침 공복에 영양소를 보충하면 신체 대사가 빨라지고 그만큼 소비하는 에너지도 늘어납니다.
05. 규칙적인 식습관 기르기
규칙적으로 에너지가 들어오는 것을 몸이 느낄 수 있도록 규칙적으로 식사를 하는 것이 중요합니다.
06. 에너지 소비를 늘리는 음식 섭취
체내에서 열을 발생시키고 에너지를 소비시켜 주는 음식을 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다. 하루 중 적당한 카페인 섭취와 고추 등에 함유되어 있는 캅사이신은 대표적인 지방 연소에 도움이 되는 성분입니다.
07. 충분한 수면 습관
하루 8시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것은 기초대사량을 높이는 것뿐만 아니라 건강 유지에 매우 중요합니다. 수면이 부족하면 체내 스트레스 호르몬이 분비되며 그로 인해 과식을 할 수 있기 때문입니다. 충분한 수면은 신진대사를 활발하게 하고 기초대사량을 증가하게 합니다.
08. 비타민 등 보충제 섭취
탄수화물, 단백질 지방 등 필수영양소 외에도 우리 몸은 다양한 영양소를 필요로 합니다. 특히 비타민 섭취는 기초대사량을 높이는 좋은 방법입니다. 음식만으로 충분히 섭취하기 어려운 필수 영양소들을 적절한 보충제로 섭취하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
09. 장 건강 관리
장은 면역세포의 대부분이 서식하는 곳으로 몸의 면역력과 신진대사를 높이는 것과 관련이 많습니다. 따라서 건강하게 장을 관리하는 것이 중요합니다.
10. 스트레스 관리
스트레스 호르몬인 코르티솔은 기초대사량을 떨어트립니다.
기초대사량은 사람마다 다르기 때문에 정확히 계산할 수는 없습니다. 인터넷에 나와있는 계산법이나 측정법보다는 한 번쯤은 가까운 보건소나 헬스장, 병원 등 인바디 측정이 가능한 곳에 방문하셔서 무료로 검사가 가능하니 기초대사량 결과를 측정해 보시는 것을 추천드립니다.
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